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Criando a rotina perfeita é sempre um desafio para cada levantador de peso. A verdade é que existem muitas variações diferentes que você pode fazer e muitas delas podem ser muito eficazes, é importante encontrar o equilíbrio certo para garantir que você está treinando duro o suficiente sem overtraining! Vamos percorrer os pontos que você precisa considerar: Dias por semana – quantos dias por semana você deve treinar?
http://www.tillys.com/women/clothing/ depende de muitas coisas, principalmente quanto tempo livre você tem e outros compromissos. Você pode escolher entre dois a seis dias por semana. Como regra geral, costumo recomendar três ou quatro vezes por semana. Se você dividir sua rotina corretamente, então quatro dias por semana pode ser muito eficaz, mas você precisa garantir que você não está sobrepondo seus treinos com os mesmos grupos musculares. Por exemplo, se você trabalhar no peito e nos ombros na segunda-feira, certifique-se de não fazer a mesma coisa na terça-feira. Terça-feira seria um dia de perna ideal nessa situação. Esta é a coisa mais importante a considerar ao decidir sobre os dias por semana. Outra rotina comum é o programa push / pull / legs, que requer três dias por semana. Corpo inteiro ou divisão – Há opiniões contraditórias sobre as quais é mais eficaz, mas, francamente, ambas podem ser!

Use este link das pessoas começa com o corpo todo e depois entra em um grupo muscular dividido, mas eu conheço outras que juram de corpo inteiro e têm ótimos resultados com isso. A grande coisa sobre exercícios de corpo inteiro é o quão flexível eles são, se você perder um dia de treino por qualquer motivo, pelo menos, o seu último e seus próximos exercícios ainda trabalharam todo o seu corpo. Número de exercícios – A seleção de exercícios é crucial, mas eu sempre recomendo que as pessoas adotem movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e supino. Enquanto estes são seus principais exercícios, então você não precisa se preocupar muito com seus movimentos de isolamento adicionais. Outra coisa a lembrar é tentar alternar entre os exercícios de semana para semana, nem sempre fazer os mesmos movimentos em cada dia, caso contrário, seu corpo irá se adaptar e seus ganhos irão parar. Número de conjuntos e repetições – Existem muitas variações diferentes sobre este. Você pode ficar com os clássicos 3 conjuntos de 10 ou você pode mudar um pouco as coisas. Aqui está a regra geral para a faixa de repetição: 1-5 repetições é para poder, 5 a 8 repetições é para força, 8-12 é para hipertrofia (ganho muscular) e 12+ é para resistência. Tente basear sua contagem de repetições em torno dessas regras, dependendo de seus objetivos.
http://www.youtube.com/watch?v=v2Kh5wo6XE8 -se de uma coisa muito importante, uma rotina perfeita é ótima, mas apenas por alguns meses, assim que seu corpo se adapta você precisa mudar um pouco as coisas, se isso significa exercícios diferentes, conjuntos diferentes e repetições é com você. A variação é a chave para garantir que você esteja sempre cada vez maior e mais forte.